Што е протеинска диета, мени со рецепти за недела и прегледи на ефективноста

На интернет можете да најдете различни написи и дискусии дека протеинската диета ќе обезбеди брзо губење на тежината.

Дали протеинот во исхраната е клучот за одржливо губење на тежината? Дали протеинската диета е ефикасна за слабеење дома?

Суштината и принципите на протеинската исхрана

Пред сè, да погледнеме што е протеинска диета. Тој, како што сугерира името, се заснова на висок внес на протеини со низок процент на масти и јаглени хидрати во исхраната. При елиминирање на јаглехидратите од менито, телото влегува во состојба на кетоза, која се карактеризира со зголемено ниво на кетонски тела во крвта (токсични материи).

Кетозата може да се појави и кај неконтролиран дијабетес или кај здрава личност, на пример, по долг период на постење, што доведува до намалување на гликогенот, што резултира со тоа што изворот на енергија станува протеин или, уште подобро, маснотии во телото.

3 фази на протеинска исхрана

Протеинската диета е поделена на 3 фази со еднакво времетраење:

1. 1-ва фаза – започнување на метаболизмот, почеток на забележливо губење на тежината.
2. 2-та фаза – продолжување на распаѓањето на резервите на маснотии.
3. 3-та фаза – подготовка за враќање на нормална урамнотежена исхрана.

Кога следите протеинска диета, многу е важно да ги поминете сите 3 фази. Така ќе се погрижи новата тежина да се задржи по завршувањето на планот за исхрана и да се спречи јо-јо ефектот. Следејќи ги овие чекори, вашето тело ќе биде подготвено постепено да се врати на здрава, урамнотежена исхрана. Важно е постепено да ја зголемувате содржината на јаглени хидрати во менито за телото повторно да се навикне на нив и да научи да ги апсорбира.

3-те чекори кои ја сочинуваат протеинската диета за слабеење ја претпоставуваат приближно следната пресметка на внесот на храна.

Чекор 1 - брзо губење на тежината:

• 5 протеински оброци/пијалоци дневно;
• + до 400 гр дозволен зеленчук;
• + здрави масти.

Чекор 2 – стабилизација на тежината:

• 4 протеински оброци/пијалоци дневно;
• + приближно 500 g дозволен зеленчук и овошје;
• + здрави масти.

Чекор 3 - враќање на урамнотежена исхрана:

• 2 протеински оброци/пијалоци дневно;
• + приближно 700 g дозволен зеленчук и овошје;
• + здрави масти.

Дозволена и забранета храна за протеинска диета

Пред да започнете со готвење, ајде да погледнеме што можете да јадете со протеинска диета и од што ќе треба да се откажете.

Ставете јасен список на производи, вклучително и дозволена и забранета храна за протеинска диета, на фрижидерот. Кога подготвувате храна, не користете производи за кои нема место во исхраната.

Што можете да јадете на протеинска диета:

• посно месо;
• пушено месо (само посно шунка);
• јајца;
• млеко и производи направени од него (јогурт, сирење, урда, путер, итн.);
• соја и производи направени од неа (тофу, темпех);
• повеќето зеленчуци, некои овошја;
• билки и зачини.
• специјални протеински производи (мешавини, стапчиња, житарици, коктели).

Забранета листа на храна (менито за протеинска храна за губење на тежината воопшто не ги содржи):

• леб;
• житарки;
• мешунки и ориз;
• масно месо;
• сладок зеленчук и овошје;
• слатки;
• пржена храна;
• засладени пијалоци;
• алкохол.

Како да изберете протеински пијалок?

Менито за протеинска диета за една недела овозможува консумирање на протеински пијалоци. Тие не се слични на специјалните коктели за губење на тежината. Напротив, тие се ефикасни во комбинација со ограничувања во исхраната и вежбање. Покрај тоа, тие се многу поевтини, па дури и повкусни.

Можете да пиете протеински пијалоци без арома. Достапни се и различни вкусови, овозможувајќи му на секој човек да го избере вистинскиот производ (овошни вкусови, чоколадо, ванила). Аромата не треба да влијае на цената на пијалокот.

Како да изберете месо за протеинска диета?

Месото е главната компонента на протеинската исхрана. Но, тоа не значи дека е дозволено јадење голем број на различни видови месо. Треба да биде посно, без масни делови.

Најдобар избор за мени со протеинска диета е живина, слатководна и морска риба. Погодни се посно говедско, телешко, јагнешко месо.

Протеинската диета овозможува консумирање на следниве видови месо:

• пилешко;
• мисирка;
• зајак;
• говедско месо;
• телешко месо;
• овчо месо;
• риба (бас, лосос, пастрмка, штука, јагула, ајкула, треска, туна).

Протеинската диета за слабеење не содржи колбаси и слични производи полни со масти, сол и конзерванси. Дозволена е само чиста посна шунка. Рибата секогаш треба да биде свежа, не пушена или конзервирана.

Кога се јаде протеинска диета, важен е и начинот на подготовка на храната. Пржењето не е препорачливо. Месото се вари или се динста. Добра опција за готвење е скара. Не знаете од каде да започнете? Пробајте ја чорбата со лосос, чорбата со пилешки гради и котлетите од говедско месо.

Јајца

Ова е следната основна храна која се наоѓа на менито со протеинска диета за слабеење. Од јајца можете да подготвите многу јадења (омлет, пржени јајца, меко варени, тврдо варени јајца).

Протеинот промовира губење на маснотии и зголемување на мускулите. Жолчката содржи важни хранливи материи, железо, фосфор, цинк, фолна киселина, витамини А, Б, Д, Е и К.

Млеко и млечни производи

Самото млеко и млечните производи се одличен извор на протеини присутни во рецептите за протеинска исхрана. Не користете обезмастено водено млеко, давајте предност на висококвалитетни масни производи. Малку повеќе масти нема да ви наштети.

За мени за протеинска диета за губење на тежината за секој ден, можете да изберете многу млечни производи. Ова ќе обезбеди разновидност во исхраната и задоволство од храната.

Протеинската исхрана може да се збогати со козјо млеко и со следниве производи:

• ферментирани млечни производи, главно кефир;
• бел јогурт;
• урда;
• разни видови сирење;
• путер.

Зеленчук, овошје, билки и зачини

Кога следите протеинска диета, постои ризик од недостаток на витамини и минерали. Затоа, важно е да вклучите доволно зеленчук во вашата исхрана. Најпогоден е зеленчукот со ниска содржина на шеќер, додека слатките (моркови, грашок, келераба, пченка, цвекло) се вклучени во исхраната во помала мера или воопшто ги нема. Истото важи и за слатките плодови.

Протеинската диета за губење на тежината може да го вклучи следниот зеленчук кој содржи висок процент на протеини:

• брокула;
• стебленца од целер;
• тиквички;
• праз;
• ротквица;
• тиква;
• аспарагус;
• модар патлиџан;
• зелка;
• спанаќ;
• боранија;
• рукола;
• цикорија;
• краставица;
• артишок;
• копар;
• карфиол;
• домати (само 1 парче на ден);
• соја пука.

Протеинска исхрана: добрите и лошите страни

Има многу компании кои ја промовираат протеинската исхрана, нудејќи имитација на протеинска храна за многу пари. Станува збор за инстант производи кои потрошувачот не треба да ги готви. Прашокот може да се користи, на пример, за да се направи јадење што личи на тестенини. Но, тоа нема врска со тесто, тоа е протеинска маса.

Ако го следите протеинскиот принцип на исхрана за кратко време (општо, протеинската диета се пресметува за една недела), тоа не претставува опасност за повеќето здрави луѓе. Но, недостигаат долгорочни научни студии кои ја потврдуваат неговата севкупна ефикасност и безбедност.

Што прави протеинската диета?

Главните придобивки од протеинската диета:

• редовни оброци - се дели на 5-6 дневни оброци;
• брзо губење на тежината поради отстранување на вишокот вода од телото;
• потиснување на апетитот (како резултат на зголемен внес на протеини);
• доволна количина на целосни протеини;
• јадење здрава храна.

Штета и контраиндикации: кој не треба да изгуби тежина на брза протеинска диета?

Секој план на исхрана има свои карактеристики и контраиндикации. Протеинската диета не е исклучок:

• релативно монотоно мени - јадењата постојано се повторуваат (за разлика од, особено, диетата без протеини за една недела или 3 дена);
• психолошки ефект - откажувањето од одредена храна бара силна волја;
• недостаток на важни хранливи материи поради недостаток на одредени видови храна (особено влакна, витамини и минерали, особено калциум);
• зголемен ризик од бубрежна болест - прекумерниот внес на протеини ги оштетува бубрезите, зголемувајќи го ризикот од бубрежна инсуфициенција;
• зголемен ризик од рак на дебелото црево како последица на прекумерно консумирање месо;
• зголемен ризик од кардиоваскуларни болести – планот на исхрана е поврзан со прекумерна потрошувачка на масти (особено животински масти) и холестерол;
• голема веројатност за „јо-јо“ ефект;
• со долгорочно придржување, постои ризик од развој на гихт (ова е причината зошто менито за протеинска диета за губење на тежината е развиено една недела, не повеќе).

Сериозни контраиндикации за следење на план за протеински оброци вклучуваат:

• хронични заболувања на црниот дроб и бубрезите;
• дијабетес зависен од инсулин;
• неодамнешен миокарден инфаркт;
• тешки аритмии;
• бременост или доење.

Релативните контраиндикации (потребата за засилен медицински надзор) вклучуваат гихт и помалку тешки аритмии.

Диететската терапија исто така може да биде ефикасна, но значителното губење на тежината (повеќе од 10 кг) бара надзор од лекар или искусен консултант за исхрана.

Мени бр. 1 протеинска диета за една недела (7 дена)

Најголемиот камен на сопнување на протеинската диета за слабеење дома е менито за неделата. Како да се готви, така што релативно строгиот план за храна не е стереотипен? Дневната ротација на мали количини посно месо, јајца, млеко и бел јогурт не е многу атрактивен аспект.

Некој го поздравува менито за една недела протеинска диета за слабеење со рецепти кои се карактеризираат со релативна монотонија. Тој му дава на телото се што му е потребно за слабеење без да мора да смислува нови јадења. За другите луѓе, разновидноста е клучна. Следното детално мени за протеинска исхрана за губење на тежината е погодно за двете категории луѓе.

Понеделник:

• Појадок: 2 јајца (пржени јајца), краставица.
• Попладневна ужина #1: чизкејк со јаткасти плодови.
• Ручек: печено пилешко со зеленчук и сирење.
• Попладневна ужина #2: пијалок од јогурт.
• Вечера: салата со козјо сирење и ореви.

Вторник:

• Појадок: квалитетна шунка, јајца, зеленчук.
• Попладневна ужина бр. 1: бел масен јогурт, индиски ореви.
• Ручек: печени гради од патки со зелка.
• Попладневна ужина бр. 2: моркови со урда.
• Вечера: грчка салата.

Среда:

• Појадок: протеинска лента, сирење.
• Попладневна ужина бр.1: ролат со шунка со рен, краставица.
• Ручек: пилешки гради со вино.
• Попладневна ужина бр. 2: целер со сирење.
• Вечера: Тестенини од тиквички со сирење и пилешко.

четврток:

• Појадок: сирење, бибер.
• Попладневна ужина #1: смути од јогурт со ванила.
• Ручек: пудинг од брокула со сирење, салата од зеленчук.
• Попладневна ужина бр. 2: 2 јајца, домат.
• Вечера: Салата со чаден темпе и сушени домати.

петок:

• Појадок: Пудинг од чиа семе, холандско какао и банана.
• Попладневна ужина бр. 1: салата од зеленчук со сирење.
• Ручек: мисирка, сирење, пире од тиква.
• Попладневна ужина бр.2: урда, краставица.
• Вечера: салата со авокадо и јаткасти плодови.

Сабота:

• Појадок: шунка, бибер.
• Попладневна ужина бр. 1: ацидофилно млеко.
• Ручек: ќофтиња со салата од зеленчук, сенф.
• Попладневна ужина бр. 2: колач со ореви без брашно.
• Вечера: салата со туна, маслинки и кромид.

недела:

• Појадок: чизкејк со кокос.
• Попладневна ужина бр. 1: бел масен јогурт со ленено семе.
• Ручек: печен лосос, брокула.
• Попладневна ужина бр. 2: авокадо, грст ореви.
• Вечера: омлет од јајца со моцарела, салата од зеленчук.

Брза диета со протеинска храна за 3 дена

Тридневниот план за оброци е помалку разновиден од менито со рецепти за протеинска диета за губење на тежината за една недела (за жени, сепак, ова е плус, бидејќи нема потреба да се подготвуваат различни јадења). Се состои од еднодневно мени, кое се повторува во текот на 3 дена:

• Појадок: урда со кромид, домат.
• Попладневна ужина бр. 1: бел јогурт.
• Ручек: зеленчук.
• Попладневна ужина бр. 2: 2 јајца.
• Вечера: филе од риба, салата од зеленчук.

Како да се подготват јадења?

Зеленчукот може да се јаде суров или варен. Идеалната опција е варен или задушен зеленчук. Ова ви овозможува да направите не само разни салати со преливи од бел јогурт, масло, оцет, туку и чорби од зеленчук и дебели супи (на пример, супа од Фо-бо, но без тестенини од ориз).

Кога следите протеинска диета, зачините може да се користат на вообичаен начин. Сенф, свеж кромид и лук треба да се користат во ограничени количини. Дозволени се сите видови сушени зачини (вклучувајќи лук и кромид), сок од лимон. Најдобрата опција се свежи и сушени билки, кои додаваат не само вкус, туку и арома на храната.

Добар начин да додадете разновидност во вашата исхрана е да користите комбинација од свеж зеленчук и варени јајца. Ова ќе помогне да се подготви храна богата со протеини, витамини и минерали. Едноставно исечкајте го зеленчукот и додадете тврдо варено јајце исечено на четвртинки. За арома можете да користите масло, оцет, билки. Ова јадење е одлично за вечера.

5 совети за готвење здрави јајца:

• Омлетот е одличен појадок. На него можете да додадете парче сирење, посна шунка, зеленчук и свежи билки.
• Пржени јајца - при кршење на јајцата не треба да се оштетува жолчката. Се пржат во масло околу 3 минути.
• Меко варени јајца, варени не повеќе од 5 минути.
• Средно тврдо варени јајца (варени околу 7 минути).
• Тврдо варени јајца (варени околу 10 минути).

Кога подготвувате храна според принципите на протеинска диета, можете да се раководите од следниве рецепти.

Задушен лосос со тиквички и модар патлиџан

Состојки:

• филе лосос;
• тиквички;
• модар патлиџан;
• пилешка супа;
• путер;
• сол;
• пиперка;
• босилек.

Тиквичките и модриот патлиџан исечкајте ги на приближно еднакви коцки. На путер пропржете го зеленчукот, додадете парчиња риба. Сол, бибер, посипете со босилек. Наполнете до половина со супа, вриејте 10-15 минути.

Потпечени пилешки гради со праз

Состојки:

• пилешки гради;
• праз;
• пилешка супа;
• масло;
• сок од лимон;
• сол;
• пиперка;
• риган.

Излупениот и измиен праз исечкајте го на тенки тркалца. Ставете го во тенџере и наполнете со супа. Додадете мало парче путер, варете околу 10 минути. Пилешкото се сече на кришки, се посолува и бибер, се додава во празот и се варат уште 10 минути. Потоа извадете го месото во чинија. Намалете ја течноста во празот до потребната количина и зачинете со сол, бибер, сок од лимон и мајоран.

Совети за зголемување на ефикасноста на протеинската диета

Протеинската диета бара усогласеност со 3 основни услови неопходни за правилно функционирање.

Нивното прекршување може да доведе до забавување или прекинување на состојбата на кетоза во телото:

• Режим на пиење. Секој ден пијте најмалку 2-3 литри вода без вкус и зелен или црн чај без шеќер. Ако сакате кафе, пијте го 2 пати на ден (турско или еспресо) без млеко или шеќер. Погодно е и кафе без кофеин.
• Зеленчук. Консумирајте најмалку 300-500 g дозволен зеленчук. Тие можат да бидат вклучени во главниот оброк или да се користат како ужина.
• Редовност во исхраната. Јадете на час - менито за протеинска диета за слабеење за една недела со рецепти (за жени и мажи) вклучува јадење во интервали од приближно 3-4 часа. Првиот оброк треба да се случи во рок од 30 минути по будењето, последниот оброк треба да биде најмногу 2 часа пред спиење.

Не се препорачува долго време да се придржувате до план за протеинска храна - тоа секогаш ќе има негативно влијание врз вашето здравје. Консултирајте се со нутриционист пред да започнете да го следите.

Откажување од диетата

Протеинската диета може да помогне во губењето на вишокот килограми, но само за здрава личност која јасно ги има утврдено своите цели. Недостатокот на јаглехидрати е огромно оптоварување на телото, што бара да се обезбеди со други хранливи материи за ситост и енергија. Откако ќе го завршите планот за оброци, вратете се на нормалната исхрана многу внимателно за да го избегнете јо-јо ефектот.

Кога се враќате на редовна храна, бидете внимателни. Постепено зголемувајте ја количината на јаглехидрати во вашата исхрана, избегнувајте скриени шеќери.

Рејтинг на протеинска исхрана

Протеинската диета беше популарна во 1970-тите и повторно почнува да се рангира високо во ефективноста (зад диетата Аткинсон). Иако е вообичаен, тој не е погоден за долгорочно придржување. Пред да ја прилагодите исхраната, треба да се консултирате со вашиот лекар или нутриционист.

Резултати и прегледи

Планот за протеинска исхрана има и позитивни и негативни критики. Неговите поддржувачи се претежно мажи, особено спортисти. Тоа им помага на бодибилдерите да се ослободат од вишокот маснотии и да изградат мускулна маса. За „обичните“ луѓе, ова е начин за брзо губење на тежината. Без разлика дали припаѓате на групата 1 или 2, однапред информирајте се доволно и јадете според вашата здравствена состојба.